ارتباط ذهن آگاهانه (هوشمندانه) در روابط:آگاهانه ماندن در تعاملات ما با دیگران با تمایل و نیت بر انجام این چنین کاری آغاز می شود. همه ما یکسری روابطی داریم که خواهان اصلاح آن هستیم. یک روش برای بهبود این گونه روابط داشتن ارتباط آگاهانه و عامدانه است.
درگیرشدن در ارتباطی ذهن آگاهانه
تحقیقات نشان داده است که ذهن آگاهی می تواند به افراد در جهت حل یا اجتناب از تعارض، بهبود روابط و کاهش استرس آنها کمک کند. سال هاست که محققان مداخلات ذهن آگاهی را در زوج ها به بوته آزمایش می گذارند. دکتر جیمز کارسون و همکارانش دریافتند زوج هایی که در آموزش ذهن آگاهی به مدت ۸ هفته شرکت کرده بودند رضایت بیشتر از روابط نزدیک و پذیرش بالاتری برای طرف مقابل داشتند نسبت به افرادی که در آموزش شرکت نکرده بودند.
ذهن آگاهی را به عنوان توجه کردن به روشی خاص؛ هدفمند، در حال و بدون قضاوت گرایانه ای توصیف کرده اند. ذهن آگاهی به پردازش آنچه همسر شما به روشی فعال و منعطف می گوید اشاره دارد که گویای حساسیت به بافت (آنها روز بدی داشتند شرایطی رسمی است یا با آرامش)، پذیرفتن نقطه نظرات متعدد و توانایی درک امور به روش های جدید است.
به طور خلاصه، ذهن آگاهی تماماً از فعال بودن و حضور در حال، گفتگو می کند؛ خواه در حال برقراری ارتباط باشید یا خیر.
درگیرشدن در ارتباطی ذهن آگاهانه نیاز به تلاش ناچیزی دارد. اینجاست که عامدانه بودن یا قصدمندی به میان می آید. این مسئله با تمرکز بر رفتارهای خاص در روابط خاص به ما در راستای ارتباط آگاهانه تر کمک می کند. شما هم اگر می خواهید در یکی از روابط خود بر ارتباط آگاهانه تمرکز کنید، بجنبید. قصد داریم شما را با فعالیت “تنظیم هدف ارتباط” آشنا کنیم، برای بهبود ارتباط در روابط متقابل خود. با فراغی آسوده مداد و کاغذ را جلوی دست خود بگذارید و جواب های خود را یکی یکی بنویسید.
- روابطی را انتخاب کنید که قصد کار کردن روی آنها دارید. این رابطه می تواند برادر، خواهر، والدین، کارفرما، هم اتاقی، دوست دختر یا دوست پسر، بهترین دوست، نزدیکتر شدن به یک دوست، همکار، عمه، عمو، پسرعمو یا دخترعمو، پدربزرگ یا مادربزرگ باشد.
- فکر کنید که چرا می خواهید رابطه را بهبود بخشید و اگر در مکان مناسبی قرار داشتید آنچه رابطه می‌تواند به نظر آید را به طور خیالی در سر بپرورانید. ما اغلب به فکر داشتن رابطه بهتر هستیم اما اهدافی واقعی یا ابزارهای ارتباطی برای رسیدن به این اهداف را نداریم.
- وقتی ما در مورد رابطه ی مورد نظر خود فکر می کنیم اغلب به آنچه طرف مقابل برای برهم زدن رابطه یا ممانعت از رسیدن به حالت بالفعل اش انجام داده یا گفته است می اندیشیم. به جای آن، درمورد فرصت های ارتباطی خود و اینکه چگونه می توانیم با تغییر و تعدیل این فرصت ها تأثیر مثبتی بر رابطه خود وارد سازیم فکر کنیم. ما اغلب از طرف مقابل انتظار تغییر را داریم، در عین حال می دانیم که تنها شخصی که توانایی تغییرش را داریم خود ما هستیم. ارتباط شما در حل تعارض های بین فردی با شخصی که برای ارتباط برگزیده اید چگونه نقشی داشته است؟ چگونه انتخاب های ارتباطی را داشته اید که توانسته بر این رابطه اثرگذار باشد؟ با خود صادق باشید و اکنون زمانی را صرف تفکر و نوشتن کنید.
- رفتارهایی عمدی را انتخاب کنید که قصد بهبود آن را دارید در طی تعامل با این شخص در طی شش ماه تا یکسال آینده. رفتارهای عمدی قابل پیگیری، سازنده، فوری، مادام العمر (شما می توانید اکنون آنها را انجام دهید و در آینده ادامه دهید) و منعطف هستند. جدول زیر برخی از این رفتارها را به عنوان نمونه آورده است.
بخشندگی |
مهربانی |
گشاده رویی |
در اختیار بودن |
صبور بودن |
توجه کردن |
مراقبت کردن |
عشق |
اعتماد کردن |
احترام گذاشتن |
حامی بودن |
مدیریت |
فهمیدن |
کنجکاوی |
گوش کردن |
همدلی |
هم دردی |
تعالی بخشیدن |
قدرت دادن |
الهام بخشی |
چالش |
پذیرش |
وفاداری |
ثبات |
علاقه نشان دادن |
- سه تا پنج واژه رفتارهای عمدی را بنویسید به طوری که حاکی از میزان علاقه شما به پیشقدم شدن در رابطه با شخص مورد نظر خود باشد. می توانید از لیست بالا بردارید یا رفتارهای عمدی مدنظر خود را انتخاب کنید فقط اطمینان یابید که آنها نه تنها هدف (مانند ایراد سخنرانی ) هستند بلکه در عوض مانا و سازنده می باشند.
- با استفاده از واژه های رفتارهای عمدی موجود در جعبه بالا یک جمله را طرح کنید. با نوشتن رفتارهای عمدی در قالب جمله می توانید نیت از انجام رابطه را به خاطر داشته باشید. نیت خود را بنویسید و آن را اغلب بر روی تلفن خود یا بر روی برگه های چسبان و در هر جای ممکن نصب کنید بلکه بتوانید آن را بارها در هفته ببینید.
نیت(قصد) های نمونه
– صبورانه عشق ورزیدن با قلبی فروگذارانه و پر از مهر.
– تمرین درک ضمن ابراز شفقت و ملاطفت.
– اعتمادسازی با اعتماد دادن به طرف مقابل و ابراز علاقه.
– مشارکت فعلانه با ذهنی کنجکاو، بیان علاقه و ابراز شفقت.
– دوست داشتن از روی درک و فهم ضمن ابراز مهربانی و علاقه مندی.
ارتباط آگاهانه و هوشیار در سرتاسر این گونه تعاملات جریان دارد. دوست داشتن صبورانه مستلزم گوش دادن و برقراری ارتباطی باز و بی آلایش با همسر خود است. هنوز هم ابراز شفقت و مهربانی یک نیت ارتباطی محور دیگری محسوب می شود. م اینها را از طریق تجربه ارتباط با دیگران نشان می دهید.
- دلایل خود را برای اصلاح یک رابطه به تفصیل بنویسید. آیا آن در برخورد با دیگران یا اعضای خانواده یا در زندگی شما دردناک و صدمه زننده است؟ صرفاً به این دلیل است که آنها خانواده شما هستند و شما نیز در ایجاد یک رابطه خوب احساس نیاز می کنید؟ با داشتن آن احساس خوبی در مورد خود خواهید داشت؟ یک برنامه با قدم های عملی طراحی کنید. کلید اصلی موفقیت در ارتباط تمرکز روی ارتباط با یک انگیزه واقعی برای بهبود آن است.
بیشتر فکر کنید
در مورد چگونگی نزدیک تر شدن ارتباط با هدف های شما در پیشرفت رابطه بیندیشید. شما چگونه رابطه قصدهای ارتباط را در یک یا سه ماه آینده وضع خواهید کرد؟ یک برنامه ی مرحله وار قابل پیگیری بنویسید.
“همه روابط لزوما بهبود نمی یابند.“ اگر شما رابطه ای ناشایست دارید از دیگران کمک بگیرید و بدانید که گاهی اوقات بهترین کار پایان دادن به یک رابطه مسموم است تا بهبود آن.
رمز روابط سالم تر
هر یک از ما براساس نظریه دلبستگی، یک سبک دلبستگی یاروش برقراری ارتباط با دیگران، بسته به نحوه ارتباط ما با مراقب اصلی خود، ایجاد می کنیم. بدین ترتیب این رابطه مقدمه تشکیل الگویی برای ما می شود که می توانیم در بیشتر روابط بزرگسالی آینده نیز به آن متکی باشیم. وقتی که نیازهای اصلی ما توسط یک مراقب محبوب و مهربان پیوسته برآورده می شوند، ما یک سبک دلبستگی ایمن با او و در نتیجه سبک دلبسته ایمن پایدار را شکل می دهیم. روانشناسان به این نوع مراقب به عنوان والدین به اندازه کافی خوب اشاره دارند. کودکانی که این نوع سبک دلبستگی را ایجاد می کنند به احتمال بیشتری در بزرگسالی روابط ایمن و سالم تری را پشت سر خواهند گذاشت.
از طرفی دیگر، با برآورده نشدن نیازهای کودکان، آنها به رفتار کردن به سبک دلبسته ناایمن رو می آورند. افراد دارای سبک دلبستگی اضطرابی/پریشان ممکن است وابسته، پرتوقع و ترسان از رهایی باشند. آنها رفتارهایی را انجام خواهند داد که موجب جدایی از همسر خود می شود و از این رو بر اعمال نفوذ و اعتقادات خود پافشاری می کنند.
افراد دارای سبک اجتنابی/تحقیرآمیز بسیار مغرور هستند به دلیل آنکه آنها یادگرفته اند که فقط متکی به خود باشند. آنها اغلب از نزدیکی و تعهد اجتناب می کنند. افراد دارای سبک دلبستگی اجتنابی/مضطرب در آرزوی برقراری ارتباط نزدیک هستند اما همزمان از طردشدگی واهمه دارند. بنابراین ممکن است کارهایی انجام دهند که موجب فاصله گرفتن آنها از همسران خود شود لذا پیشگویی خودکامبخش خاص خود را خلق می کنند.
لازم به ذکر است که این سبک های دلبستگی منحصر به هر دو طیف نیست، بلکه قابلیت نوسان دارند یا با شریک های مختلف می تواند به طور مختلفی کاربرد داشته باشد. برای مثال، شخص دارای سبک دلبسته اضطرابی ممکن است با وجود رابطه با یک شریک ایمن احساس ایمن تری داشته باشد. حدود ۵۰درصد از جامعه بزرگسالان را افراد دارای سبک دلبسته ناایمن تشکیل می دهد و در این جامعه هدایت جریانات متلاطم روابط رمانتیک گاها دشوار می شود. اگر این در مورد شما صدق می کند، با انجام مراحل زیر می توانید اطمینان یابید که گذشته شما تعیین کننده سرنوشت روابط بعدی شما در آینده نیست.
به خود اطمینان داشته باشید
براساس نظر جف منزایس روانشناس بالینی و متخصص روابط یکی از اولین مراحل برای سازگاری با سبک دلبسته ناایمن ایجاد تدریجی اعتماد به نفس است. بسیاری از شکایت ها در روابط رمانتیک افراد دارای سبک دلبسته ناایمن از فقدان اعتماد به نفس به خود نشأت می گیرد. جدای از نشأت گرفتن، این بحث در باب برقراری اعتماد و تقویت توانایی شخص برای ابقاء و حفظ آن حتی بدون کمک شریک است. از آنجایی که منزایس اشاره می کند که هر دو طرف در کارهایی مشارکت می کنند که در آنها یکی از همسران سعی می کند یک سری فعالیت های در حد توان خود را طی مدتی کوتاه اما با زمانی فشرده بر عهده گیرد. وی می گوید نکته اینجاست که باید یاد گرفت به تنهایی ایستاد تا بتوان با دیگری نیز به خوبی وقت گذرانید.
سبک دلبستگی خود را کشف کنید
درک سبک دلبستگی شما با اولین گام خودآگاهی در ارتباط شباهت بسیار زیادی دارد. مگان ویکز متخصص روابط و آشنایی پیشنهاد می دهد که این می تواند به شما در بازشناسی هر گونه رفتارهای خودتخریبی که شما در روابط از خود نشان می دهید مفید باشد. ویکز بیان می کند که اکثر غرایز کودکانه اساسی و تمایلات، با ایجاد صمیمیت فزاینده و پیوندهای فردی از نو نمایان می شوند.
مهم است تا متوجه روش های محافظت از خود در ضمیر نا هوشیار باشید که ممکن است هنگام سعی درایجاد رابطه جدید با شخص دیگر به خوبی عمل نکند.
جسیکا میمن از مشاوران دارای پروانه نظام سلامت روانی نظری موافق است که برای تغییر در سبک دلبستگیمان، ما باید بدانیم چگونه تعاملات خود را محقق می سازیم و در چه جایی شروع می کنیم “. شناختن محرک های رفتاری ما که منجر به رشد الگوهای ناسالم و کهنه کار می شود امری مهم است”. او می گوید”یادگیری نحوه ای که شما با دیگران رابطه برقرار می کنید همچون روشن کردن چراغی درباره چرایی وجود مباحث خاص در رابطه شما خواهد بود”. اگر ما از آنچه نیاز به تغییر دارد آگاه نباشیم تغییر هر چیزی غیرممکن است. از این نظر می توان گفت در رابطه با هر گونه تغییر رفتار، خودآگاهی بسیار حائز اهمیت است.
آگاهانه تر عمل کنید
وقتی که ما در جهت ایجاد رابطه تحریک می شویم به ویژه در صورت داشتن سابقه آسیب روانی، بدن ما حالت جنگ یا گریز به خود می گیرد. واکز از آنچه برای شخص دارای سبک دلبسته اضطرابی رخ می دهد مثال می زند: تصور کنید همسر شما دیر به خانه می آید و تلفنش نیز خاموش است و قادر به تماس با شما برای خبر دادن نیست. وقتی که این چنین چیزی اتفاق می افتد ترس شما از رهایی ممکن است موجب ایجاد حالت شدید نابهنجار اضطراب شود.
برای فکر کردن واضح تر و انتخاب کردن بهتر در مورد نحوه واکنش ما در این مواقع ما باید این حالت جنگ یا گریز را به حالتی حاکی از آگاهی برگردانیم. واکز نفس کشیدن قبل از واکنش یا خود را به بهانه ای در حمام نگه داشتن برای دقایقی نفس کشیدن عمیق را پیشنهاد می دهد و نیز اینکه با خود خلوت کنید و از خود بپرسید آیا این کاری که می خواهید انجام دهید در رابطه شما تأثیر دارد یا خیر. اگر قصد دارید دست از رفتارهای خود تخریبی بردارید، اجازه دادن به ایجاد چنین فضایی بین رویدادهای محرک و تکانه های موقت شما حائز اهمیت است.
درمان از طریق رابطه
جوردن جانسون یک درمانگر روابط زناشویی تبیین می کند که ما تمایل به کشیده شدن به سمت افرادی داریم که از نظر هیجانی ما را تحریک می کنند بدون انکه متوجه شویم. او تشریح می کند”مانند این می ماند که ذهن نیمه آگاه ما در پی یافتن روشی است که به ما کمک کند تا بتوانیم به تعارض های درونی خود توجه کنیم”. او بیان می کند، در روابط، این گونه تعارض ها می تواند یا بهتر شود یا بدتر و یا اینکه آنها می توانند شناسایی و درمان شوند. فقط به دلیل آنکه رابطه برای ما عمیق ترین ترس ها یا ناامنی ها را در پی دارد به معنای بدبودن رابطه نیست.
در واقع برقراری ارتباط می تواند بهترین فرصت برای تغییر و بهبودی به واسطه آسیب های گذشته باشد که با کمک آن می توانیم واقعا به همسر خود نزدیکتر و شاید بسیار صمیمی شویم.
نیازهای خود را ابراز کنید
میمن در باب بازشناسی نقطه نظرات شخصی تشریح می کند که ما می توانیم گفته های خود را براساس تجارب خود تحمیل کنیم که در نتیجه راهن آگاهانه,رتباط ذهن هوشمندانه,ارتباط آگاهانه,ارتباط آگاهانه تمرکز,بهبود روابط,فرصت های ارتباطی,انتخاب های ارتباطی,ارتباط تمرکز,روش برقراری ط ذهن هوشمندانه,ارتباط آگاهانه,ارتباط آگاهانه تمرکز,بهبود روابط,فرصت های ارتباطی,انتخاب های ارتباطی,ارتباط تمرکز,روش برقراری ارتباط,سبکارتباط,سبک دلبسته اضطرابی,,حتتر می توانیم با همسر خود پیرامون نیازها گفتگو کنیم. ارتباط پایه ایست که در آن می توانیم در جهت روش های سالم رابطه و در نهایت دلبستگی قدم برداریم. میمن می گوید”آزادی بیان عقیده در مورد اینکه ما چگونه باید باشیم و چه کسی هستیم به ما امکان حمایت از یکدیگر به روش های مورد نیاز هر یک می شود”. دانستن نیازهای طرفین تغییر الگوهای ناسالم رابطه را میسر می سازد.
اگر شما بتوانید با همسر خود در مورد الگوهایی که براساس آن عمل می کنید، که این الگوها چگونه باید باشند و چرا شما در زمان های خاصی نیازهای خاصی دارید گفتگو کنید بدینسان شما می توانید در جهت تغییر سبک دلبستگی پیش بروید.
نیازهای همسر خود را بشناسید
دکتر مارسدن تأیید می کند که افراد می توانند به همسر یا شریک خود در تغییر سبک دلبستگی کمک کنند از طریق بیان احساسات در قالب کلمات و ایجاد ارتباط های معنی دار. او پیشنهاد می دهد که اگر همسر شما دارای سبک دلبسته اجتنابی است در این مواقع به او کمی فضای بیشتری بدهید یا اگر همسر شما دارای سبک دلبسته اضطرابی است به همسر خود اطمینان خاطر بیشتری بدهید و از او نیز حمایت کنید.
او می گوید اگر همسر شما هر وقتی که درحال برگشتن به خانه هستید می خواهد به او پیغام بدهید این خواسته را انجام دهید. این کار به کاهش اضطراب کمک کرده و نیز موجب می شود او متقابلاً بتواند نیازهای شما را برآورده کند. سبک های دلبستگی باید زمینه رشد و تعالی را فراهم آورند نه آسیب زا شوند.
خواه شما فرد دارای سبک دلبستگی ناایمن هستید خواه در ارتباط با شخص دارای سبک دلبسته ناایمن، آگاه شدن به آن و گفتگو از نیازهای هر یک از طرفین امری بسیار مهم است.
با آگاهی (توجه)، تأمل و سخت کوشی، امکان تغییر الگوهای ناسالم دلبستگی وجود دارد و می تواند منجر به رضایت بیشتر شما از ارتباط و تأمین آن شود.